Jak schudnąć 5 kg — ile tygodni to realnie trwa?

Jak schudnąć 5 kg — ile tygodni to zajmuje?

Szukasz odpowiedzi, jak schudnąć 5 kg, i wszędzie widzisz inne terminy: dwa tygodnie, miesiąc, „do lata”. Zamiast obietnic weź kalkulator. Realne zrzucenie 5 kg tłuszczu zajmuje od 5 do 10 tygodni.

Rachunek jest prosty. Kilogram tkanki tłuszczowej to w przybliżeniu 7000 kcal zmagazynowanej energii. Pięć kilogramów to więc około 35 000 kcal, które musisz wyjąć z bilansu — jedząc mniej, ruszając się więcej albo jedno i drugie.

Przy deficycie 500 kcal dziennie tracisz około 3500 kcal tygodniowo, czyli mniej więcej pół kilograma tłuszczu. 35 000 podzielone przez 3500 daje 10 tygodni. Przy tempie 1 kg tygodniowo wychodzi 5 tygodni, ale taki deficyt utrzymają bez głodzenia głównie osoby z większą masą wyjściową.

Rozstrzygnięcie: ustaw kalendarz na 8–10 tygodni. Jeśli zejdzie szybciej — dobrze. Jeśli zaplanujesz 3 tygodnie, w czwartym uznasz, że „nie działa”, i rzucisz wszystko.

5 kg w 2 tygodnie: co faktycznie znika z wagi?

Waga po dwóch tygodniach ostrej diety może pokazać minus 3–4 kg. Tylko że większość tego spadku to woda i glikogen, nie tłuszcz.

Glikogen to zapas węglowodanów w mięśniach i wątrobie. Masz go kilkaset gramów, a każdy gram wiąże w organizmie około 3 g wody. Gdy obcinasz węglowodany i jesz mniej, zapas się opróżnia, woda odpływa, a w jelitach zostaje mniej treści. Stąd szybki „efekt” w pierwszym tygodniu.

Teraz tłuszcz. Żeby spalić 35 000 kcal w 14 dni, potrzebujesz deficytu 2500 kcal dziennie. Dla wielu osób, zwłaszcza kobiet pracujących przy biurku, to tyle, ile wynosi całe dzienne zapotrzebowanie — czyli dwa tygodnie niemal bez jedzenia. Nie da się tego utrzymać, a próba kończy się zwykle tak samo:

• organizm sięga po białko z mięśni, więc tracisz to, co chroni stawy i podtrzymuje przemianę materii,
• spada energia na trening i w pracy,
• po powrocie do normalnego jedzenia glikogen i woda wracają w kilka dni, a za nimi często tłuszcz — to efekt jo-jo.

Pytanie, jak schudnąć 5 kg w 2 tygodnie, ma więc uczciwą odpowiedź: na wadze może się to udać, z tłuszczu — nie. Jeśli nie wiesz, jaka masa ciała jest dla ciebie zdrowa, punktem odniesienia mogą być materiały Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) o prawidłowej masie ciała i BMI.

Od czego zależy, jak szybko spadnie pierwsze 5 kg?

Tempo zależy od trzech rzeczy, na które patrzymy na pierwszym spotkaniu.

Wyjściowa masa ciała. Osoba ważąca 100 kg chudnie szybciej niż ważąca 65 kg. Dla pierwszej 5 kg to 5% masy, dla drugiej prawie 8%. Większe ciało zużywa więcej energii, więc deficyt 700 kcal nie oznacza głodówki. Przy 65 kg już 500 kcal bywa mocno odczuwalne.

Aktywność w ciągu dnia. Osiem godzin przy biurku i samochód pod domem to zupełnie inny wydatek energii niż praca na nogach. Dwa treningi w tygodniu nie nadrobią 10 godzin siedzenia dziennie. Spacery, schody i przerwy w ruchu robią tu realną różnicę.

Sen. Po nocy z 5 godzinami snu jesteś bardziej głodny, słabiej regenerujesz się po treningu i łatwiej sięgasz po słodkie. Ten sam deficyt daje wtedy wolniejszy efekt i trudniej go utrzymać.

Jeśli patrzysz dalej niż na pierwsze 5 kg, zobacz, ile można schudnąć w 3 miesiące — tam rozpisaliśmy widełki 4–12 kg zależnie od wagi wyjściowej.

Jak schudnąć 5 kg w praktyce: plan krok po kroku

Kolejność ma znaczenie. Nie zaczynaj od suplementów ani od codziennego biegania.

1. Policz zapotrzebowanie i ustaw deficyt 300–500 kcal. Sprawdź, ile kalorii zużywasz, w kalkulatorze kalorii. Odejmij 300–500 kcal. Mniejszy deficyt wybierz, jeśli ważysz poniżej 70 kg albo masz za sobą kilka nieudanych diet.
2. Białko i regularne posiłki. Jedz 3–4 posiłki dziennie i w każdym miej porcję białka: mięso, rybę, jaja, twaróg, skyr, strączki. Białko syci na dłużej i chroni mięśnie w deficycie. Regularność ogranicza wieczorne podjadanie, które potrafi zjeść cały dzienny deficyt w 15 minut.
3. Trening siłowy 2–3 razy w tygodniu. Przysiad, martwy ciąg z hantlami lub kettlem, wiosłowanie, wyciskanie, wykroki. Siłownia daje ciału sygnał: „te mięśnie są potrzebne, nie spalaj ich”. Jeśli dopiero zaczynasz, gotowy schemat full body znajdziesz w artykule plan treningowy na siłownię.
4. Kontrola raz w tygodniu: waga i obwody. Waż się rano, na czczo, po toalecie, zawsze w tych samych warunkach. Raz w tygodniu zmierz obwód talii, bioder i uda. Jeśli przez 2 tygodnie z rzędu nie spada ani waga, ani obwody — odejmij kolejne 100–200 kcal albo dodaj ruchu. Nie wcześniej.

Tak wygląda odpowiedź na pytanie, jak schudnąć 5 kg bez głodzenia. Nie jest efektowna. Ale przy deficycie 500 kcal po 10 tygodniach daje wynik, który zostaje.

Najczęstsze błędy, przez które waga stoi w miejscu

Większość osób wie, jak schudnąć 5 kg, w teorii. Wynik psują im te same pomyłki:

• Za duży deficyt na start. 1200 kcal od poniedziałku, w sobotę napad głodu i 3000 kcal. Średnia tygodniowa wychodzi bliska zeru.
• Sam aerobik bez siłowni. Godzina na bieżni spala mniej, niż się wydaje, a bez treningu oporowego część utraconej masy to mięśnie.
• Codzienne ważenie i panika. Waga skacze o 0,5–1,5 kg z dnia na dzień przez sól, wodę i cykl. Patrz na średnią z tygodnia.
• Weekend poza planem. Pięć dni deficytu po 500 kcal to 2500 kcal. Jedna impreza z alkoholem potrafi oddać to w jeden wieczór.
• Rezygnacja z treningu, bo coś boli. To najczęstszy powód, dla którego ludzie przerywają w 3.–4. tygodniu. O tym niżej.

Trening przy bólu pleców lub kolan — bez przerywania odchudzania

Dla wielu osób odpowiedź na pytanie, jak schudnąć 5 kg, rozbija się o kolano albo krzyż. Ból przy przysiadzie czy po bieganiu nie oznacza, że musisz przestać trenować. Oznacza, że najpierw trzeba sprawdzić, jak się ruszasz, a dopiero potem dobrać ćwiczenia.

Problem rzadko leży w samym ćwiczeniu. Częściej w tym, jak je wykonujesz i czy ciało jest na nie gotowe. Kolano uciekające do środka w przysiadzie, zaokrąglone plecy przy podnoszeniu z podłogi, sztywne biodro po latach siedzenia — to widać w ocenie ruchowej w kilka minut.

Gdy to wiesz, przysiad zamieniasz na wersję do skrzyni, bieganie na marsz pod górę, martwy ciąg na odmianę z podwyższenia. Deficyt trwa, trening trwa, ból nie narasta.

Dlatego zaczynamy od treningu diagnostyczno-konsultacyjnego: 90 minut, 180 zł, bez pakietu i bez zobowiązań. Robimy szczegółowy wywiad zdrowotny, analizę aktywności i trybu życia, omawiamy sen i żywienie, a fizjoterapeuta ocenia ruch. Wychodzisz z planem działania na start.

Kolejne treningi odbywają się pod nadzorem certyfikowanego fizjoterapeuty, który wie, kiedy ćwiczenie zmienić, a kiedy odpuścić. Fizjoterapeuta nie stawia diagnoz lekarskich, nie zleca badań obrazowych ani leków. Jeśli ból wygląda na coś więcej niż przeciążenie, odsyłamy do lekarza.

Kiedy zgłosić się do lekarza, zanim zaczniesz chudnąć?

Plan z tego artykułu jest dla osoby zdrowej. Idź najpierw do lekarza, jeśli:

• chorujesz na cukrzycę, nadciśnienie, choroby serca lub tarczycy albo bierzesz leki, na które wpływa dieta,
• jesteś w ciąży lub karmisz piersią,
• przez 4 tygodnie trzymasz policzony deficyt i nie spada ani waga, ani obwody,
• ból pleców promieniuje do nogi, towarzyszy mu drętwienie, osłabienie stopy albo budzi cię w nocy,
• kolano po urazie puchnie, blokuje się albo „ucieka”,
• jedzenie zaczyna wywoływać u ciebie lęk, a liczenie kalorii rządzi całym dniem.

W tych sytuacjach lekarz decyduje, czy i jak możesz bezpiecznie wejść w deficyt. Trening dobieramy dopiero po tej decyzji.

Ile kosztuje prowadzenie i jakie są efekty podopiecznych?

Uczciwie: jeśli nic cię nie boli, trenowałeś już kiedyś i masz dyscyplinę, ten plan zrealizujesz sam. Prowadzenie opłaca się, gdy nie wiesz, od czego zacząć ćwiczenia, coś cię boli albo trzy poprzednie próby skończyły się w trzecim tygodniu.

Ile treningów potrzebujesz:

• Pakiet S — 4 treningi, 800 zł (200 zł za trening). Wystarczy na start: nauka techniki, program do samodzielnej pracy, ustawiona kaloryka.
• Pakiet L — 8 treningów, 1400 zł (175 zł za trening). Pokrywa cały okres 5–10 tygodni przy jednym treningu z trenerem tygodniowo.
• Pakiet XL — 12 treningów, 2000 zł (167 zł za trening). Najczęściej wybierany. Dochodzi priorytetowa opieka z odpowiedzią w ciągu 2 godzin i sesja fizjoterapeutyczna w prezencie o wartości 250 zł.

Pojedyncza sesja to 250 zł za 60 minut. Jeśli chcecie chudnąć we dwoje, jest wariant RAZEM dla dwóch osób. Każdy pakiet zawiera indywidualny program, obliczenie zapotrzebowania kalorycznego, pomiary ciała przed i po oraz stały kontakt z trenerem.

Żeby nie było rozczarowań: dostajesz porady żywieniowe i wyliczoną kalorykę, nie jadłospis. Jadłospisy układa dietetyk.

Efekty podopiecznych: -10 kg w 3 miesiące, -8 kg w 4 miesiące, -11 kg w 7 miesięcy. Każda z tych osób miała inną wagę startową i inne tempo. Nie traktuj tego jak obietnicy, tylko jak dowód, że 5 kg w 5–10 tygodni mieści się w realnym zakresie.

Gdzie trenować w Poznaniu i jak zacząć?

Trenujemy w Xtreme Fitness w Starym Browarze, przy ul. Półwiejskiej 42 w Poznaniu. Blisko są przystanki komunikacji miejskiej i parking. Przyjmujemy od poniedziałku do soboty, zwykle w godzinach 8:00–20:00.

Treningi prowadzi Jakub Molicki — magister fizjoterapii ze specjalizacją w sporcie (AWF w Poznaniu), certyfikowany trener personalny — oraz Piotr Budziński, trener personalny z czteroletnią praktyką. Nie prowadzimy treningów zdalnie bez wcześniejszej oceny ruchowej na miejscu, więc pierwszy krok zawsze robisz u nas na sali.

Jeśli wiesz już, jak schudnąć 5 kg, ale nie chcesz robić tego sam, zrób jedno: zadzwoń i powiedz, ile ważysz, co cię boli i ile masz czasu w tygodniu. Podpowiem, czy zacząć od treningu diagnostycznego, czy od razu od pakietu. Wszystkie warianty masz w jednym miejscu: cennik treningów i pakietów.

Najczęstsze pytania

Czy da się schudnąć 5 kg w miesiąc?

Tak, ale głównie przy wyższej wadze wyjściowej. Miesiąc to około 4 tygodni, więc potrzebujesz tempa ponad 1 kg tygodniowo, czyli deficytu około 1000 kcal dziennie. Osoba ważąca 100 kg i więcej może to utrzymać, osoba ważąca 60–70 kg zwykle nie bez głodzenia. Realniejszy cel na miesiąc to 2–4 kg, z czego część to woda.

Czy samo chodzenie albo bieganie wystarczy, żeby schudnąć?

Wystarczy, jeśli razem z jedzeniem daje deficyt, ale to wolniejsza i mniej trwała droga. Bez treningu siłowego część utraconej masy to mięśnie, a sylwetka po zrzuceniu kilogramów wygląda na mniej jędrną. Najlepiej łączyć codzienne spacery z 2–3 treningami siłowymi w tygodniu: spacer podnosi wydatek energii, siłownia chroni mięśnie.

Dlaczego po zrzuceniu 5 kg waga szybko wraca?

Najczęściej dlatego, że dieta była za ostra i po jej końcu wracasz do dawnego jedzenia. Glikogen i woda wracają w kilka dni, więc pierwsze 1–2 kg na plus to zwykle nie tłuszcz. Żeby utrzymać wynik, po osiągnięciu celu podnoś kalorie stopniowo, o 100–200 kcal tygodniowo, i nie przerywaj treningu siłowego.

Czy mogę chudnąć, jeśli mam rwę kulszową albo ból kręgosłupa?

Tak, deficyt kaloryczny nie szkodzi kręgosłupowi, a mniejsza masa ciała często go odciąża. Problemem jest dobór ruchu: rezygnujesz z ćwiczeń, które nasilają ból, i zaczynasz od tych, które go nie prowokują. Gdy ból promieniuje do nogi z drętwieniem albo osłabieniem stopy, najpierw idziesz do lekarza, a dopiero potem do fizjoterapeuty.

Czy przy odchudzaniu trzeba liczyć kalorie codziennie?

Nie przez cały czas. Licz dokładnie przez pierwsze 2–3 tygodnie, żeby nauczyć się, ile naprawdę jesz i jak wyglądają twoje porcje. Potem wystarczy trzymać się kilku sprawdzonych zestawów posiłków i ważyć się raz w tygodniu. Do dokładnego liczenia wracasz, gdy waga i obwody stoją dłużej niż 2 tygodnie.