Kalkulator kalorii
Ile jeść, żeby schudnąć, utrzymać wagę albo zbudować masę — policzone z Twoich kroków i treningów, z datą dojścia do celu i z korektą na Twoich prawdziwych danych.
Kalkulator podaje szacunek dla zdrowych dorosłych. W ciąży, przy karmieniu piersią, chorobach (np. cukrzyca, choroby tarczycy lub nerek) albo przy zaburzeniach odżywiania ustal kaloryczność z lekarzem lub dietetykiem. Dane liczą się w przeglądarce i nigdzie nie są wysyłane.
Jak liczy ten kalkulator
Zapotrzebowanie to suma pięciu rzeczy i każdą widzisz osobno w wyniku, w części „Skąd ta liczba”:
- Podstawowa przemiana materii — energia na oddychanie, krążenie i pracę narządów. Liczona wzorem Mifflina-St Jeora, a przy znanej tkance tłuszczowej — Katcha-McArdle’a.
- Codzienna krzątanina — stanie, sprzątanie, gestykulacja. Zależy od tego, czy pracujesz siedząco, w ruchu czy fizycznie.
- Kroki — z liczby, którą pokazuje telefon, i Twojej wagi. Cięższe ciało spala na kroku więcej.
- Treningi — liczba w tygodniu, czas, rodzaj i intensywność, rozłożone na średnią dzienną.
- Trawienie — ok. 10% tego, co jesz, organizm zużywa na samo trawienie. Dlatego przy redukcji porcja spada trochę bardziej niż sam deficyt: jedząc mniej, zużywasz też mniej na trawienie. Większość kalkulatorów to pomija i obiecuje szybsze chudnięcie, niż wyjdzie naprawdę.
Dlaczego kroki zamiast „umiarkowanej aktywności”
Większość kalkulatorów pyta, czy Twoja aktywność jest „niska”, „umiarkowana” czy „wysoka”. Problem w tym, że każdy rozumie to inaczej: dwa treningi w tygodniu przy pracy za biurkiem to dla jednych „umiarkowana”, dla innych „wysoka” — a różnica w wyniku sięga kilkuset kalorii dziennie. Kroki z telefonu i liczba treningów to fakty, nie odczucia, więc wynik jest bliżej prawdy.
Dlaczego chudnięcie zwalnia — i co z tym zrobić
Przy tej samej porcji kalorii deficyt maleje z każdym zrzuconym kilogramem, bo mniejsze ciało zużywa mniej energii. Dlatego prognoza w kalkulatorze jest krzywą, a nie prostą linią — i dlatego podpowiada, po ilu tygodniach przeliczyć porcję. To normalny etap, a nie znak, że „przestało działać”. Więcej o realnym tempie piszę w artykule ile można schudnąć w 3 miesiące.
Korekta na Twoich danych — najdokładniejsza liczba, jaką możesz mieć
Wzór to punkt startu. Po dwóch tygodniach masz coś lepszego: własne dane. Waż się rano, po toalecie, i licz średnią z każdego tygodnia. Jeśli wiesz, ile średnio jadłeś i o ile zmieniła się średnia waga, wpisz to w części „Waga stoi albo leci za szybko?”. Każdy kilogram różnicy to ok. 7700 kcal, więc z tych dwóch liczb wychodzi Twoje rzeczywiste zapotrzebowanie — bez zgadywania.
Kalkulator to liczby. Wynik robi plan
Sama porcja kalorii nie mówi, jak trenować, żeby z deficytu schodził tłuszcz, a nie mięśnie, ani jak zjeść tyle białka bez ważenia każdego posiłku. Na pierwszym spotkaniu liczymy to razem i dostajesz termin, nie obietnicę — trening konsultacyjno-diagnostyczny kosztuje 49 zł. Jeśli wolisz zacząć sam, przeczytaj, jak schudnąć i spalić tkankę tłuszczową oraz jak nie wrócić do starej wagi.
Najczęstsze pytania
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?
Tyle, ile wynosi Twoje zapotrzebowanie, minus deficyt odpowiadający 0,5–1% masy ciała tygodniowo. Przy 80 kg to 0,4–0,8 kg na tydzień, czyli ok. 440–880 kcal prawdziwego deficytu dziennie. Porcję trzeba obniżyć trochę bardziej — o ok. 490–980 kcal — bo jedząc mniej, zużywasz też mniej energii na trawienie. Kalkulator wyżej liczy to dla Twoich danych i nie zejdzie poniżej Twojej podstawowej przemiany materii.
Który wzór na zapotrzebowanie kaloryczne jest najdokładniejszy?
Dla dorosłych bez pomiaru składu ciała najlepiej wypada wzór Mifflina-St Jeora. Jeśli znasz procent tkanki tłuszczowej, dokładniejszy bywa wzór Katcha-McArdle’a, bo liczy z masy beztłuszczowej. Każdy wzór to jednak szacunek z błędem kilku procent — dlatego kalkulator ma korektę na Twoich danych z dwóch tygodni.
Dlaczego waga stoi, chociaż jem tyle, ile wyszło z kalkulatora?
Najczęściej przez wodę: sól, węglowodany, stres i cykl potrafią zmienić wagę o kilogram w ciągu dnia i zasłonić spadek tłuszczu. Porównuj średnie tygodniowe, nie pojedyncze ważenia. Jeśli po 2–3 tygodniach średnia dalej stoi, wpisz swoje dane w „Waga stoi albo leci za szybko?” — kalkulator policzy Twoje realne zapotrzebowanie.
Czy można jeść mniej niż podstawowa przemiana materii?
Na krótko i pod opieką — tak, na dłużej nie warto: spada energia, łatwiej tracić mięśnie, a wagę trudniej potem utrzymać. Dlatego kalkulator nie podaje porcji niższej niż Twoja podstawowa przemiana (i nie niższej niż 1200 kcal u kobiet, 1500 kcal u mężczyzn).
Ile białka jeść na redukcji?
Jeśli trenujesz — około 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała; na redukcji bliżej górnej granicy, bo białko chroni mięśnie przy deficycie. Bez treningu wystarczy mniej: ok. 1,6 g/kg na redukcji i 1,2 g/kg na utrzymanie — tyle zaleca się też osobom po 65. roku życia, żeby zachować mięśnie. Przy dużej nadwadze liczymy białko od masy przy prawidłowym BMI, a przy znanym składzie ciała — od masy beztłuszczowej.
Czy z wiekiem potrzebujesz mniej kalorii?
Tak. Podstawowa przemiana materii maleje o ok. 50 kcal na każde 10 lat — kalkulator uwzględnia to we wzorze. Po 60. roku życia metabolizm zwalnia dodatkowo o ok. 0,7% rocznie nawet przy tej samej masie mięśni, a zwykle spada też codzienny ruch. Dlatego wpisz realną liczbę kroków z telefonu: to ona najbardziej odróżnia aktywnego 70-latka od siedzącego.
Czy kalkulator kalorii jest dla każdego?
Jest dla zdrowych dorosłych. W ciąży, przy karmieniu piersią, chorobach takich jak cukrzyca, choroby tarczycy lub nerek, a także przy zaburzeniach odżywiania kaloryczność ustala się z lekarzem albo dietetykiem.
Masz liczby. Teraz potrzebujesz planu
Za trzy miesiące i tak będzie styczeń. Pytanie tylko, czy z efektem, którego nie trzeba nikomu tłumaczyć, czy z kolejnym „od poniedziałku”.
Na treningu diagnostycznym za 49 zł sprawdzimy, jak się ruszasz, i ułożymy trening pod Twoją porcję kalorii — tak, żeby z deficytu schodził tłuszcz, a nie mięśnie.
Odbieram osobiście, Pon–Sob 8:00–20:00. Poza godzinami napisz, oddzwonię.
Jeśli po pierwszym treningu uznam, że nie jestem właściwą osobą do Twojego celu, powiem Ci to wprost i polecę kogoś, kto się w tym specjalizuje. Wolę stracić klienta niż Twój czas.